Po czterdziestce coraz trudniej pozbyć się kilogramów. Dlatego wybieramy restrykcyjne diety. Ale czy one naprawdę działają? Jak schudnąć, pytamy doc. Lucynę ostrowską. Rozmawia Katarzyna Koper.

PANI: Wszyscy komentują spektakularną metamorfozę dziennikarki Karoliny Szostak, która na diecie dr Dąbrowskiej schudła 30 kilogramów. Warto odchudzać się w ten sposób?

Doc. Lucyna Ostrowska: - To dieta owocowo-warzywna pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego. Nie jest dobra dla wszystkich i nie powinna być stosowana długotrwale. Sprawdza się u osób, które mają węglowodanowy profil nutrigenetyczny, to znaczy posiadają taki zestaw genów, który sprzyja metabolizowaniu węglowodanów. Większość z nas ma jednak profil białkowo-tłuszczowy, czyli zdrowsze i skuteczniejsze będzie stosowanie diety mieszanej, składającej się z odpowiedniej ilości białek, tłuszczów nasyconych, nienasyconych oraz węglowodanów.

Taka osoba na diecie dr Dąbrowskiej działa wbrew swoim genom. Ponieważ jej organizm nie radzi sobie dobrze z metabolizowaniem węglowodanów, podczas wysiłku fizycznego spala białka, co powoduje szybką utratę masy mięśniowej. To skutkuje podwyższeniem stężenia glukozy we krwi na czczo i insulinoopornością. Ta ostatnia sprzyja tyciu, tycie pogłębia insulinooporność, co prowadzi do stanu przedcukrzycowego, który w dłuższej perspektywie oznacza znaczne podwyższenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. Po zakończeniu diety organizm będzie podświadomie domagał się tych pokarmów, które te niedobory wyrównają. W efekcie szybko przybieramy na wadze.

Ponadto dieta owocowo-warzywna działa na organizm wychładzająco, co w miesiącach jesiennych i zimowych jest niekorzystne, bo powoduje osłabienie i brak energii.

Wśród gwiazd modny jest tzw. sokowy detoks, czyli dieta polegająca na piciu soków owocowo-warzywnych.

- Jeśli skład soków jest odpowiednio zbilansowany, to odżywiając się w ten sposób przez tydzień, zapewne nie zrobimy sobie krzywdy, jednak nie powinniśmy się też spodziewać jakichś nadzwyczajnych korzyści zdrowotnych. Większość osób straci jeden, dwa kilogramy. Być może to pozwoli zmieścić się w sukienkę, która stała się przyciasna. Pytanie brzmi jednak, co dalej? Jeśli za sokową dietą nie pójdą zmiany w codziennej diecie, to efekt wysmuklenia sylwetki z pewnością nie utrzyma się zbyt długo.

Trenerzy często polecają podobno bardzo skuteczne ketodiety. Na czym one polegają?

- Wspólną zasadą diet ketogennych, do nich należy między innymi dieta Dukana czy Atkinsa, jest minimalne dostarczenie węglowodanów. Na tyle niskie, że organizm, nie mogąc uzyskać glukozy niezbędnej do odżywiania własnych komórek, zaczyna spalać zapasy glikogenu, potem białka z mięśni, a następnie kwasy tłuszczowe zmagazynowane w tkance tłuszczowej. Krótko mówiąc, musi przestawić się na odżywianie ciałami ketonowymi, które są produktami ubocznymi spalania kwasów tłuszczowych. Diety ketogenne mogą być wyjątkowo restrykcyjne. Chudniemy, tylko że równocześnie osłabiamy kości, układ krwiotwórczy i odpornościowy. Tymczasem to węglowodany są podstawowym źródłem energii dla ośrodkowego układu nerwowego. A poza tym przedłużający się deficyt energii przy braku węglowodanów powoduje zmianę torów metabolicznych. To oznacza, że powrót z ketodiety do normalnego odżywiania jest trudny i wymaga pomocy dietetyka. W przeciwnym razie spożycie nawet niewielkiej ilości węglowodanów skutkuje wyrzutem insuliny, która mocno stymuluje łaknienie. Eksperymentowanie z ketodietą na własną rękę może skończyć się więc niepohamowaną żarłocznością. Dlatego też nie zaleca się tego typu diet w celu redukcji wagi. Po ich zakończeniu grozi nam efekt jo-jo.

Może w takim razie dobrym rozwiązaniem będzie dieta pudełkowa?

- Pod warunkiem że będzie zbilansowana pod kątem naszych potrzeb i ze sprawdzonego źródła. Tylko jak długo wytrzymamy na pudełkach? Po miesiącu, najdalej dwóch będziemy mieć dość. Co dalej? Jeśli stosując pudełkową dietę, nauczyliśmy się jeść regularnie, właściwie komponować posiłki i odmierzać odpowiednie porcje, i będziemy się tego trzymać, gotując samodzielnie, to okej. Jeśli jednak wrócimy do poprzedniego sposobu odżywiania, to efekt jo-jo murowany!

Zmorą odchudzających się jest właśnie ten efekt jo-jo. Czy da się go uniknąć?

- Warunkiem utrzymania wagi jest trwała zmiana przyzwyczajeń związanych z jedzeniem. Niestety, większość kobiet po osiągnięciu zadowalającej wagi wraca do starych nawyków jedzeniowych. W najlepszym razie osiągają wagę sprzed diety, ale często kilka miesięcy po jej zakończeniu ważą więcej niż przed jej rozpoczęciem. Wielkość efektu jo-jo zależy przede wszystkim od tego, ile masy mięśniowej straciliśmy w procesie odchudzania, gdyż to mięśnie są głównymi konsumentami energii. Utrata mięśni jest niekorzystna dla zdrowia, bo to ona odpowiada za obniżenie przemiany materii. Po każdej kolejnej diecie mamy coraz więcej tkanki tłuszczowej i coraz mniej mięśniowej, a to oznacza, że coraz łatwiej tyjemy. To błędne koło trudno przerwać.

Dlaczego tak trudno schudnąć po czterdziestce?

- To problem złożony. Jednym z czynników odpowiedzialnych za taką sytuację są zmiany hormonalne. Po 40. roku życia większość kobiet wchodzi w okres przedmenopauzalny, co oznacza, że jajniki produkują coraz mniej estrogenów. Spadek ich stężenia nie ma wprawdzie bezpośredniego związku ze skłonnością do tycia, ale sprawia, że kobiety stają się mniej skore do aktywności fizycznej. Z wiekiem obniża nam się też spoczynkowa przemiana materii, co oznacza, że organizm potrzebuje coraz mniej energii na podtrzymywanie podstawowych czynności życiowych. Wprawdzie ten proces jest powolny, bo spoczynkowa przemiana materii obniża się o ok. 2 proc. na 10 lat, ale zaczyna się już po 20. roku życia, czyli 50-latka ma przemianę materii o kilka procent niższą niż w wieku lat 30. Ponadto podstawową przemianę materii spowalnia właśnie stosowanie restrykcyjnych diet w przeszłości.

Gdy nagle organizm dostaje znacznie mniej energii niż zazwyczaj, zaczyna nią gospodarować oszczędniej, mniej zużywa na bieżące potrzeby, więcej odkłada w postaci tkanki tłuszczowej. Wiele diet na koncie plus spowolnienie przemiany materii oraz niższa aktywność fizyczna tłumaczą, dlaczego nie jedząc więcej niż wcześniej, zaczynamy tyć.

Czy intensywna praca ma wpływ na problemy z wagą?

- Niewątpliwie tak. Intensywna praca często wiąże się z nieregularnym odżywianiem, jedzeniem obfitych kolacji późnym wieczorem. Nie bez znaczenia pozostaje także stres, jaki fundujemy sobie przez ciągłe życie pod presją czasu i perfekcjonizm. To jeden z czynników, które zaburzają równowagę flory jelitowej. Wśród bakterii jelitowych są zarówno nasi przyjaciele, jak i wrogowie, czyli gatunki patogenne, które spełniają swoją funkcję w organizmie. Kluczowe znaczenie ma zachowanie równowagi między nimi. Konsekwencją dominacji złych bakterii mogą być zaburzenia trawienia, upośledzenie funkcjonowania układu odpornościowego oraz nerwowego, np. skłonność do depresji, ale także przybieranie na wadze.

Można temu jakoś zaradzić?

- Warto stosować probiotyki. W zależności od objawów, wywiadu oraz wyników badań biochemicznych zalecamy preparaty jedno- lub wieloszczepowe zawierające szczepy bakterii o udowodnionym działaniu klinicznym.

Co robić, jeśli pomimo stosowania diety i aktywności fizycznej nie chudniemy?

- Warto wybrać się do lekarza, który na podstawie dokładnego wywiadu i wyników badań stwierdzi, czy przypadkiem przyczyną nie jest jakaś choroba, np. niedoczynność tarczycy, PCO (zespół policystycznych jajników) czy zaburzenia metaboliczne. Pod okiem lekarza powinny chudnąć także osoby otyłe. Otyłość jest chorobą, nie należy eksperymentować z "cudownymi dietami", bo skończy się to takimi powikłaniami, jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, zawał czy bezdech senny. Osobom zdrowym, chcącym pozbyć się niedużej nadwagi, doradzam pracę z dietetykiem, który zweryfikuje poprawność diety i rodzaj aktywności fizycznej. Może waga stoi w miejscu, bo organizm przyzwyczaił się do ćwiczeń aerobowych, wówczas warto zamienić je na interwałowe, polegające na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Można maszerować, truchtać, jeździć na rowerze, ale ważne, by robić to w zmiennym tempie, czyli naprzemiennie szybko i wolniej.

A może zamiast wizyt u dietetyka wykupić abonament na internetowym portalu poświęconym odchudzaniu?

- Spotkania z dietetykiem dają możliwość dostosowania tempa zmian w diecie do możliwości konkretnego pacjenta. Trzeba zweryfikować cel, z jakim pacjent przychodzi do dietetyka, obrać strategię i wprowadzać zmiany krok po kroku. Ludzie boją się, że w czasie wizyty dietetyk będzie rozliczał ich z błędów. Nie o to chodzi! Rzecz w tym, by je dostrzec, zastanowić się, dlaczego je popełniliśmy i co zrobić, by nie powtórzyć ich w przyszłości. Dobry dietetyk potrafi także wzmocnić motywację pacjenta, pomóc mu zauważyć małe sukcesy oraz przetrwać kryzysowe chwile, kiedy ten ma dość bycia na diecie i obsesyjnie myśli o tym, by móc jeść to, na co ma ochotę. W takich chwilach mądre wsparcie jest nie do przecenienia.

Z których produktów należy zrezygnować, aby - będąc dojrzałą kobietą - nie tyć w oczach?

- Przede wszystkim z żywności przetworzonej, która ma mnóstwo kalorii i niewielką wartość odżywczą, a także ze słodyczy, słodkich napojów, alkoholu oraz słonych przekąsek, np. orzeszków, chipsów. Rzadziej sięgać po owoce, częściej po warzywa. Białe pieczywo zamienić na pełnoziarniste, znacznie bogatsze w błonnik. Tłuste gatunki mięs zastąpić chudym drobiem i rybami. Jeśli chcemy jeść tak jak dotychczas i nie tyć, powinnyśmy z roku na rok zwiększać aktywność fizyczną. Swoim pacjentom radzę, by zaczęli myśleć o tym, co jedzą, nauczyli się planować posiłki, robili pod tym kątem zakupy i mieli zawsze jakiś plan awaryjny, np. w postaci zamrożonej porcji domowej zupy. To na wypadek, gdyby któregoś dnia wrócili z pracy późno głodni i bez sił na gotowanie zdrowego posiłku. Jeśli będziemy przestrzegać tych kilku zasad, po 2- tygodniach powinniśmy zauważyć efekty.

Strategia odchudzania

Duży talerz zamień na mniejszy, to pomoże ci ograniczyć porcje jedzenia. Wielkość porcji powinna odpowiadać wielkości twojej pięści.

Komponuj posiłki tak, by warzywa stanowiły połowę objętości każdego z nich. W pierwszej kolejności zjadaj warzywa. Nie bierz dokładek.

Jeśli po posiłku czujesz się głodna, poczekaj 20-30 minut. Tyle czasu potrzebuje mózg, by odebrać sygnał o sytości płynący z żołądka. Jeżeli nadal jesteś głodna, sięgnij po warzywa.

Nie rezygnuj z węglowodanów, ale zamień proste na złożone: białe pieczywo zastąp razowym lub żytnim z pełnego przemiału, zamiast pszennej mąki używaj gryczanej.

Jedz owsiankę (nie słodkie płatki!).

Białko daje poczucie sytości na długo. Spożywaj jaja, chude mięso, odtłuszczone twarogi, ale także groch i soczewicę.

Zamiast ziemniaków i białego ryżu wprowadź do menu kasze i ryż naturalny (dostarczają węglowodanów złożonych, które sycą na dłużej).

Pełnotłuste mleko zamień na chude. Pijąc poranną latte na chudym mleku, zaoszczędzisz ponad 100 kcal. Twój organizm potrzebuje tłuszczu, ale wartościowego. W codziennej diecie powinny znaleźć się 3-4 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.

Owoce traktuj jako dodatek do śniadania (wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym, np. jabłka, maliny, jagody) lub jako deser. Nie zjadaj ich wieczorem, bo mają w sobie dużo cukru, który powoduje wydzielanie insuliny. Jej zadaniem jest wtłaczanie go do komórek. Nocą, kiedy metabolizm jest wolniejszy, to wtłaczanie będzie trwało dłużej. Ten sam owoc zjedzony rano lub w ciągu dnia organizm zmetabolizuje znacznie sprawniej.

Masz ochotę na coś słodkiego? Jedz wyłącznie słodycze, które sama upiekłaś - na mące z pełnego ziarna i zdrowym tłuszczu. Ale uwaga, dozwolone są wyłącznie ilości degustacyjne!

Wypróbuj różne rodzaje aktywności fizycznej i wybierz tę, która sprawia ci przyjemność. Optymalna dawka ruchu to 40 minut 5 razy w tygodniu. Pozwala zachować masę mięśniową w czasie odchudzania i usprawnia metabolizm. Namów do wspólnych ćwiczeń kogoś bliskiego, aby w razie załamania motywacji skorzystać z jego wsparcia.

Jeśli próby odchudzania okazują się nieskuteczne, skorzystaj z pomocy dietetyka.

Zadbaj o swoją mikroflorę jelitową - włącz do jadłospisu kiszonki, a jeśli to nie wystarczy, zapytaj lekarza o sprawdzony probiotyk.

PANI 2/2018